2019年6月9日10:12:0422.1K

摘要

全面揭秘和解决“行为上瘾”的奠基之作
行为上瘾是什么？诱人上瘾的体验是如何设计出来的？
如何远离行为上瘾？如何用行为上瘾做些好事？

欲罢不能 刷屏时代如何摆脱行为上瘾 内容简介

欢迎来到“行为上瘾”的时代！

我们中近半数人至少有一种“行为上瘾”：无时无刻盯着手机，不断刷朋友圈，通宵追看电视剧集，没日没夜打游戏，频繁查看邮件，用太多时间工作……

而那些生产和设计高科技产品的人，却仿佛遵守着毒品交易的头号规则——自己绝不能上瘾。乔布斯的孩子从未用过iPad，Twitter创始人没有给两个儿子买过平板电脑，游戏设计师对“魔兽世界”避之不及，数量惊人的硅谷巨头们根本不让自己的孩子靠近电子设备……

这是因为，上瘾行为带来短期的快乐，却会破坏长期的幸福——

智能手机抢夺我们的时间，危害我们与他人的人际关系质量。

电子游戏让千万年轻人沉迷其中，失去了正常交流的能力。

可穿戴设备让很多人运动上瘾，出现了运动伤害。

无处不在的高科技让购物、工作、色情变得难以回避。

以大量科学研究为基础，本书揭示出一个惊人真相：行为上瘾的生理机制与药物上瘾相同——沉迷于电子游戏时，你的大脑看起来就和毒品吸食者的大脑一样。本书将会说明商业公司利用哪些原理设计出诱人上钩的高科技产品，并且会指导我们摆脱行为上瘾、重获生活掌控权，也帮助孩子远离上瘾、健康成长。

欲罢不能 刷屏时代如何摆脱行为上瘾 目录

楔子　令人上瘾的时代 / 1

第一部分　行为上瘾是什么

第1章　行为上瘾的兴起 / 10

行为上瘾是什么 / 14

我们离危险越来越近 / 16

近一半人都有行为上瘾 / 17

药物上瘾由来已久 / 21

迷住弗洛伊德的可卡因 / 23

可卡因与可口可乐 / 26

社交媒体对孩子的伤害 / 28

游戏的超强上瘾性 / 30

第2章　我们所有人的心瘾 / 33

只有5%的士兵毒瘾复发 / 34

任何人都能成为瘾君子 / 37

快感中枢的强大力量 / 38

诱使人们上瘾的是环境 / 41

重回犯罪现场的危险性 / 42

第3章　行为上瘾的生物学机制 / 48

游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同 / 50

上瘾的根源是心理痛苦 / 51

任何体验都可能导致上瘾 / 53

帕金森病患者的上瘾行为 / 56

上瘾不是喜欢，而是渴望 / 59

第二部分　上瘾体验是如何设计出来的

第4章　诱人的目标 / 64

并不兴奋的世界冠军 / 67

一生落魄的大奖获得者 / 69

追求目标的文化 / 73

目标和记录无处不在 / 75

可穿戴设备导致锻炼上瘾 / 77

数字引发了痴迷 / 78

成功是通往失败的路标 / 80

第5章　不可抗拒的积极反馈 / 84

“点赞”是我们时代的可卡因 / 87

输可以伪装成赢 / 90

丢掉了反馈，就丢掉了玩家 / 94

虚拟现实技术神奇而危险 / 97

“差一点儿就赢了”好过“总是赢” / 99

第6章　毫不费力的进步 / 103

钓人的“鱼饵” / 104

人人都厌恶损失 / 106

吸血游戏的机制 / 109

“新手运”是个大坑 / 112

完全无门槛的“傻”游戏 / 114

智能手机拓展游戏世界 / 115

第7章　逐渐升级的挑战 / 118

激励人心的掌控感 / 120

最近发展区与玩乐回路 / 123

胜利即将来临 / 126

停止规则为何失效 / 129

第8章　未完成的紧张感 / 134

蔡格尼克效应 / 135

脑内循环的歌曲 / 136

吊胃口的播客 / 137

被掐断的故事 / 141

不可预见更令人愉悦 / 143

令人兴奋的购物体验 / 145

一看到底的剧集 / 147

第9章　令人痴迷的社会互动 / 151

评估自我价值的需求 / 154

平衡社会肯定与个性化 / 157

为社交而游戏 / 160

大脑变成了“腌黄瓜” / 161

再也无法适应现实互动的孩子 / 163

第三部分　如何远离行为上瘾

第10章　让孩子远离行为上瘾 / 168

自然交流提升孩子社交能力 / 168

面对面沟通至关重要 / 170

为幼儿设定健康的屏幕使用时间 / 172

让青少年“可持续”地使用数字技术 / 175

家长应该如何做 / 177

陶教授的训练营 / 178

网瘾认知行为治疗 / 180

从改变动机开始 / 182

第11章　改变习惯和行为构建 / 186

使用意志力的人会最先失败 / 187

用好习惯代替坏习惯 / 189

加速新习惯的形成 / 191

构建远离诱惑的环境 / 193

借助负面反馈的力量 / 196

将提醒任务交给工具 / 199

削弱心理迫切性 / 201

逆向拆解上瘾体验 / 203

第四部分　用行为上瘾做好事

第12章　游戏化 / 208

让正确的事情更有趣 / 209

游戏化促进健康 / 211

游戏化提高学习成绩 / 214

游戏化提升工作效率 / 216

游戏减少疼痛和心理创伤 / 219

游戏化的潜在危险 / 221

尾声　不上瘾，我们能做到 / 225

致谢 / 228

注释 / 230

欲罢不能 刷屏时代如何摆脱行为上瘾 精彩文摘

药物上瘾由来已久

瘾原本的意思是一种与众不同的强烈连接：在古罗马，上瘾（being addicted）意味着你被判处了苦役。如果你欠了别人的钱，无法偿还债务，法官会判你“上瘾”。你会被强迫做奴隶苦役，直到偿还完债务。这是“上瘾”一词的最初用法，但后来，它的意思发生了演变，用来形容一切难以打破的纽带。如果你喜欢喝酒，你是喝酒上瘾；如果你喜欢读书，你是读书上瘾。上瘾没什么根本性的错误；许多瘾君子不过是真心喜欢吃、喜欢喝、喜欢打牌、喜欢阅读的人。做个瘾君子，就是对某种东西充满激情，随着数百年岁月的推移，“上瘾”这个词的意思被稀释了。

到了19世纪，医学界为这个词赋予了新生。尤其是19世纪末，医生们对化学家学会合成可卡因一事尤为关注，因为要戒断这种药物越来越困难。最初，可卡因似乎是一种神奇的药物，能让老人走上几千米，能让精疲力竭的人重新获得清晰的思维。不过到了最后，大多数用户都上瘾了，许多人还送了命。

我马上就会说回行为上瘾，但为了理解它的兴起，我需要先把重点放到药物上瘾上。“瘾”（addiction）这个字，仅在最近两个世纪里指涉滥用药物，但原始人药物上瘾的历史有几千年。DNA证据表明，早在4万年以前，尼安德特人就携带一种名为DRD4-7R的基因。DRD4-7R基因令尼安德特人具备一系列与其他早期原始人有别的行为，包括爱冒险、追求新奇、寻求感官刺激等。尼安德特人之前的原始人胆小、规避风险，尼安德特人则不断探索，难以满足。DRD4-7R的变体DRD4-4R，至今仍存在于10％的人身上，这些人比其他人更为蛮勇，成为连环瘾君子的概率也要大得多。

如今要想锁定第一个人类瘾君子已不可能，但记录表明，这个人生活在13000多年前。当时的世界跟现在非常不同。尼安德特人早就灭绝了，但地球仍然覆盖在冰川之下，猛犸象还将继续存在2000年，人类刚刚开始驯养绵羊、山羊、猪和奶牛。耕种和农业几千年后才出现，但在东南亚的东帝汶海岛上，有人偶然发现了槟榔到。

槟榔是现代卷烟的古代表亲，未经提炼。槟榔含有一种名为槟榔碱的无嗅油状液体，作用跟尼古丁差不多。人在嚼槟榔的时候，血管会舒张，让呼吸更轻松，血液泵动速度更快，心情也轻快起来。人们经常说，嚼槟榔之后能更清晰地思考，所以，在南亚和东南亚的部分地区，槟榔仍然是一种流行的药品。

不过，槟榔有个讨厌的副作用。如果你经常嚼槟榔，牙齿会变得又黑又烂，随时可能脱落。尽管有这么明显的外貌代价，许多爱好者却还是不断咀嚼，连牙齿都没了也不愿停。2000年前，有个中国人去越南，他问招待他的当地人，为什么他们的牙齿是黑色的。当地人解释说：“咀嚼槟榔能保持良好的口腔卫生，所以牙齿变黑了。”这套逻辑真是够呛。如果你身体的一部分变得黑乎乎，你的思路要何等开放，才能得出结论说，这种变化是健康的啊。

在古代“嗑药”上瘾的，并非只有东南亚人士。其他文明也在本地出产的作物里寻寻觅觅。千百年来，阿拉伯半岛和非洲之角的居民一直咀嚼一种叶子，这种刺激品的作用有点像兴奋剂（也叫脱氧麻黄碱）。阿拉伯茶的用户们就像是喝了好几倍浓咖啡一样，变得健谈、欣快、好动，他们的心率也会提升。大约在同一时期，澳大利亚原住民偶然发现了皮特尤里树，北美洲的原住民则发现了烟草。这两种植物既可以吸，也可以嚼，两者都含有大剂量的尼古丁。大概7000年前，安第斯山脉的南美洲人开始在大型公共聚会上咀嚼古柯植物的叶子。而地球的对面，苏美尔人学会了调配鸦片，这可把他们乐坏了，赶紧把用法说明刻在了小泥板上。