名称：中国居民营养指南
作者:张晔，左小霞　主编
出版社:青岛出版社
格式：pdf,txt 
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中国居民营养指南内容简介

pdf电子书免费下载:《中国居民营养指南》(txt, pdf格式),本书作者为张晔，左小霞　主编,于2011 年8月,由青岛出版社正式出版。

中国居民营养指南部分内容

张晔，中国人民解放军总医院第二附属医院营养科主任、营养师。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流或做专题发言。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民，造福社会，共发表专业论文10余篇，合作出版论著3部。近年来，研究重点从医院的营养治疗，转向家庭营养知识的普及与提高，积极向人民群众宣传营养常识，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康、减少疾病。多次在全国妇联、北京电视台生活频道、网上媒..午餐应该怎样吃随着中国经济的飞速发展，人们的生活节奏也变得快了起来。现代大都市里的上班族及越来越多的在外就餐者，往往不重视午餐的营养，也就出现了越来越多的亚健康者。消除亚健康要从养成良好的饮食习惯，吃好每一餐开始。
　　 午餐摄取的能量应该占全天摄入能量的30％～40％，它在一天当中起着承上启下的作用。营养丰富的午餐可使人精力充沛，学习、工作效率提高。
　　 如果长期对午餐不加以重视，就会影响肠胃消化功能，导致早衰、胆固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗死和中风等疾病。
　　 午餐科学就餐原则1.宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。
　　 因这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
　　 2.要保证有一定量的瘦肉、牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄人，可使人反应灵活，思维敏捷。
　　 3.宜吃三种以上的蔬菜和水果，补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维。
　　 4.主食要杂，正餐的主食保持两种以上更健康，更有利于补充体力。
　　 例如，米饭+豆沙包、米饭+肉包、米饭+玉米棒等。一般午餐主食125克可满足多数人的需要。
　　 5忌经常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养价值低。近年来，越来越多的上班族午餐吃得最多的就是洋快餐。洋快餐大量占领着市场，以快捷方便而受到人们欢迎。偶尔光顾洋快餐无可非议，但不能经常吃。因为洋快餐以烤、炸为主，营养成分不齐全，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品。经常吃洋快餐，能量摄人过高，容易肥胖，使血脂升高，危害健康。
　　 记住这几条就餐原则，无论你是在家做饭，还是在外面饭馆里吃饭，都可以给身体补充充足的营养。
　　 怎样吃好晚餐我们对待晚餐的态度，有两个极端的表现，时间充裕的时候便饱饱地大吃一顿，或者约上三五好友在饭店里大快朵颐，赶上加班可能就是一个汉堡甚至几片饼干敷衍了事。
　　 如果你在晚餐时大吃一顿，能量堆积过多，第二天的早餐和午餐，就没有了胃口。然后等到晚上的时候再大吃一顿，如此恶性循环，每天你的身体将有20个小时的时间处于饥饿状态，你的身体这时必须靠减少消化来维持你的生命。这种情况和绝食或过度控制饮食没什么区别，机体新陈代谢会减慢，开始分解肌肉而不是脂肪来提供能量。等到了晚餐，由于你饥饿难耐，就又把过度的能量强加给了你的身体，结果就是你的脂肪增加了，肌肉却毫无增加。
　　 这样长期下去，很多疾病会找上门来，最常见的有肥胖症、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱，这可不是危言耸听。
　　 一天三餐中，晚餐的时间相对充裕些，稍微花些心思研究一下，就可以吃一顿健康又美味的晚餐！ 晚餐就餐原则 1.时间要早晚餐最好安排在18点左右，如果实在没时间，也最好在20点之前吃晚餐。
　　 在此之后最好就不要再吃油腻的食物，晚餐吃得早时，可在睡前两小时左右增加点坚果、水果等，如果较晚，可在饭后1～2小时之间增加少量的能帮助消化的水果，如山楂。
　　 有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿道结石病的发病率。人的排钙高峰期在进餐后4～5小时，如果餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，睡觉前最好排一次尿。因此，所以晚餐一定要早一点吃，18点左右是进餐的黄金时间。
　　 2.晚餐七八分饱如果晚餐过饱，会使胃鼓胀，其紧张工作的信息不断传向大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠或多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中医所说的“胃不和，卧不安”，就是这个原因。
　　 晚餐过饱，使部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生大量有毒物质，加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能导致大肠癌。
　　 晚餐吃得过饱，还可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰腺分泌大量胰岛素，往往造成胰岛β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
.　　 当然，晚餐吃得过饱还有一个最直接的效果，就是使人发胖。尤其是一些减肥的朋友，早餐、午餐不吃，晚餐猛吃一顿，直接的后果就是越减越肥，还会影响身体健康。
　　 3.宜吃碳水化合物和膳食纤维丰富的食物，蛋白质、脂类要少一些晚餐时应有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。甜点、油炸食物，晚上就尽量不要吃了。
　　 如果晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，患尿道结石病的可能性就会大大提高。另外，蛋白质摄入过多，人体吸收不了，就会滞留于肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁诱发癌症。
　　 脂肪吃得太多，还会使血脂升高。晚餐经常吃荤食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，对失眠者尤为有益。
　　 推荐食物 明星团队1 富含B族维生素的食物富含维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸的食物，都是适合在傍晚进食的。
　　 维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安情绪的作用。维生素B6可以帮助制造血清素，而它和维生素B1、维生素B2一起作用时，更加有助于人人睡，特别是需要熬夜的人就更要多吃富含B族维生素的食物了。
　　 B族维生素丰富的食物：全麦制品、花生、蔬菜，特别是绿色蔬菜、牛奶、蛋类、核桃等。
　　 明星团队2富含钙和镁的食物人体缺钙不光容易患骨质疏松症，晚上也容易失眠，而镁则是很好的放松剂和镇静剂，人体内镁含量过低会失去抗压能力。
　　 每天固定喝两杯牛奶，钙的摄取就不缺乏了，特别是晚餐后睡觉前喝还有利于睡眠。晚餐多吃些小鱼、绿色蔬菜及豆腐都有利于补钙。
　　 注意：晚餐吃含钙丰富的食物要早吃，离上床睡觉的时间要尽量远一点，以免引发尿道结石。10-13
中华民族的智慧是令人折服的，早在两千多年前的《黄帝内经》中就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”这一观点，为中国人提供了符合现代营养学观点的平衡膳食原则。从大自然赐予我们的食物中汲取营养是最科学、最经济、最安全的途径。许多人充分认识到了这一点，开始有了饮食调养的观念，还有许多家庭主妇买了沙锅、汤煲在家给家人做养生锅、滋补汤。但殊不知，食物是有属性的，人的体质也是有差别的，有的人适合吃，有的人则不适合吃。只有选对了食物，汲取的才是于身体有好处的营养素，否则就是有害物质。更可怕的是营养过剩也会给身体带来巨大的危害，现在发病率较高的“富贵病”——高血压、高血脂、高血糖，就和饮食有着密不可分的关系。
　　 “授人以鱼，不如授之以渔”，因此我们主编了这本《中国居民营养指南》，旨在宣扬符合中国老百姓实际情况的、正确的饮食原则和知识，提供操作性、实用性较强的营养处方，推荐一些合适的食物，告知一些饮食禁忌。希望大家自己掌握正确的方法，根据自己的实际情况灵活运用，合理配餐，自己做自己的家庭营养师。
　　 一人懂营养，全家更健康，关爱家人，要从一日三餐开始。
　　 《中国居民营养指南》祝愿珍爱健康、关注家人营养的人，都能从日常饮食开始，远离富贵病，远离病痛，拥抱健康，幸福安康！本书由张晔、左小霞主编。
　　

　　 “民以食为天”，吃是中国老百姓生活中最不可缺少的一部分。随着中国国力的发展，中国人的生活水平日益提高，越来越多的人开始重视饮食营养。怎样在一日三餐中吃出健康，怎样从平常的食物中吃出功效，日益成为中国现代家庭主妇们关心的问题。这本《中国居民营养指南》，旨在宣扬符合中国老百姓实际情况的、正确的饮食原则和知识，提供操作性、实用性较强的营养处方，推荐一些合适的食物，告知一些饮食禁忌。希望大家自己掌握正确的方法，根据自己的实际情况灵活运用，合理配餐，自己做自己的家庭营养师。本书由张晔、左小霞主编。

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